Jännitysrentoutusharjoitus

Istualtaan tehtävä harjoitus

Ota mukava asento tuolissa istuen. Poista taskuista epämukavasti painavat esineet. Harjoitus tehdään jännittämällä ohjattua lihasta seitsemän sekunnin ajan ja sitten rentouttamalla se kymmeneksi sekunniksi. Noudata ohjeita, älä huolehdi tuntemuksistasi tai suoriutumisestasi.

Aloita ottamalla kolme syvää, rauhallista hengenvetoa.

  1. Sulje silmäsi
  2. Purista kädet nyrkkiin -> rentouta x 2
  3. Jännitä hauiksesi vetämällä kädet tiukasti koukkuun -> rentouta x2
  4. Ojenna kädet suoriksi -> rentouta x2
  5. Nosta kulmakarvoja otsalihaksia jännittämällä -> rentouta x2
  6. Purista silmät tiukasti kiinni -> rentouta x2
  7. Avaa suu ammolleen -> rentouta x2
  8. Paina niskaasi tuolin selkänojaa vasten -> rentouta x3
  9. Tunnustele kehoasi ja anna rentouden levitä, painu tuolia vasten
  10. Nosta hartoita ylös -> rentouta x2
  11. Paina hartioita taakse, vedä lapaluita yhteen -> rentouta x2
  12. Vedä keuhkosi täyteen ilmaa ja pidätä hengitystä kymmenen sekuntia -> rentouta x2
  13. Vedä vatsaa sisään -> rentouta x2
  14. Jännitä pakaroita puristamalla niitä yhteen -> rentouta x2
  15. Jännitä reisilihaksi oikaisemalla jalkaa -> rentouta x2
  16. Jännitä sääriä nostamalla varpaitasi itseäsi kohden -> rentouta x2
  17. Paina varpaita lattiaa vasten -> rentouta x2
  18. Tarkkaile kehoasi
  19. Jos kehosi tuntuu vielä jännittyneeltä, anna jännityksen haihtua hitaasti ilmaan punaisena savuna. Anna rentouden levitä kehoosi. Anna hyvän olon levitä kehoosi.
  20. Pidä taukoa 10 sekuntia
  21. ”Alan laskea numeroita kymmenestä yhteen. Kun pääsen numeroon viisi, voit alkaa avata silmiäsi. Kun pääsen numeroon yksi, harjoitus on loppunut. 10, 9, 8…”
Kategoria(t): Menetelmät Avainsana(t): . Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.