Tee lihaskuntoliikkeitä harjoitussuunnitelman mukaan 1-3 kierrosta.
| Liike | Suoritusmäärä | Vaihtoehto |
| 1. Aerobinen osuus | ||
| -Kuntopyörä | 5 min | |
| -Cross Trainer | 5 min | tai hölkkä salille 15min |
| -Soutulaite | 5 min | |
| 2. Lihaskunto-osuus | ||
| -Askelkyykky | 40s/15 toistoa | Jalkakyykky |
| -Etunojapunnerrus | 40s/15 toistoa | Penkkipunnerrus |
| -Vatsarutistus | 40s/15 toistoa | Vinorutistus |
| -Penkille nousu | 40s/15 toistoa | Jalkaprässi |
| -Kulmasoutu levytangolla | 40s/15 toistoa | Ylätaljaveto eteen |
| -Vartalon ojennus selkäpenkissä | 40s/15 toistoa | Selän ojennus laitteessa |
| 3. Aerobinen osuus | ||
| -Kävelymatto | 5 min | |
| -Stepperi | 5 min | tai hölkkä takaisin kotiin 15 min |
| -Kuntopyöräily | 5 min |
= 30 min aerobista harjoittelua ja 30 min lihaskuntoharjoittelua.