1. Mietitään ryhmässä minkälaisia ahdistusta tuottavia tai lisääviä tapoja, keinoja tai tilanteita on. Minkälainen käyttäytyminen lisää sinun ahdistustasi? Minkälaisia tilanteita ihmiset pitävät ahdistavina? Jos pyrkisit saavuttamaan mahdollisimman suurta ahdistusta, minkälaisia elintapoja noudattaisit? Millaisella toiminnalla muut lisäävät ahdistustasi?
2. Kirjataan ryhmän/ryhmien tuotokset fläppitaululle ja keskustellaan niistä. Ovatko nämä ahdistusta edistävät asiat sinun elämässäsi merkittäviä? Toteutatko niitä vaikka tiedät niiden aiheuttavan ahdistusta? Miksi? Mitkä asiaan liittyvät tekijät ovat sinulle niin tärkeitä että olet niiden eteen valmis sietämään ahdistusta? Oletko miettinyt vaihtoehtoisia toimintamalleja?
3. Mietitään ryhmässä minkälaisia keinoja ahdistuksen torjuntaan tai sen hallitsemiseen on. Minkälaisia keinoja olet kokeillut? Minkälaisista keinoista olet kuullut? Mikä on auttanut sinua tai muita? Missä tilanteissa et ole ahdistunut? Miksi? Onko apu lyhyt- vai pitkäaikainen?
4. Kirjataan ryhmän/ryhmien tuotokset fläppitaululle jaotellen ryhmien löytämät keinot seitsemään eri kategoriaan: Keho, Tunne, Käyttäytyminen, Ajattelu, Vuorovaikutus, Itsetunto ja Henkinen taso.
- Keholliset syyt sisältävät mahdolliset fysiologiset epätasapainot aivoissa ja kehossa. Tällaisiin syihin lukeutuu pinnallinen hengitys, lihasjännitys, stressin aiheuttamat fysiologiset vaikutukset ja ravitsemustekijät (kuten liika sokeri tai kofeiini). Näihin tekijöihin voidaan vaikuttaa erilaisin keinoin:
- Hengitystekniikan muuttaminen
- Rentoutustekniikat voivat auttaa lihasjännitykseen
- Aerobinen harjoittelu auttaa stressiin ja lihasjännitykseen
- Stimulanttien ja kehoa rasittavien tekijöiden karsiminen ruokavaliosta
- Lääkitys tarvittaessa
- Tunne. Tukahdetut tunteet, erityisesti viha, voivat olla hyvin merkittäviä tekijöitä ahdistuksen ja paniikkikohtausten muodostumisessa. Paniikkituntemukset voivat olla peitetyn vihan, turhautumisen, surun tai epätoivon ilmenemismuoto. Monet ahdistushäiriöistä kärsivät ovat kasvaneet ympäristössä joka ei ole kannustanut tunteiden ilmaisua. Näin ollen aikuisiällä voi ilmestä vaikeuksia tunteiden ilmaisussa tai jopa omien tunteiden tunnistamisessa. Keinoja tunnesyiden käsittelemiseen:
- Tukahdutettujen tunteiden aiheuttamien reaktioiden tunnistaminen
- Omien tunteiden tunnistaminen
- Tunneilmaisun opetteleminen
- Tunteiden jakaminen toisen ihmisen kanssa
- Välttämiskäyttäytyminen ylläpitää pelkotiloja. Kun vältät pelkoa aiheuttavaa tilannetta tai asiaa, sinun ei tarvitse kokea siitä aiheutuvaa ahdistusta. Sietokyvyn kasvattaminen pelon kohdetta kohtaan on mahdollista aloittaa mielikuvissa kuvittelemalla toistuvasti selviytyminen pelkoa aiheuttavasta ärsykkeestä. Sietokyvyn kasvattaminen todellisessa tilanteessa on helpompaa mikäli käytettävissä on tukihenkilö ja ärsykkeelle voi altistua vähän kerrassaan. Molemmissa tapauksissa on tärkeää edetä asteittain. Jotkut käyttäytymismallit voivat lisätä tai pahentaa paniikkikohtauksia. Paniikkia vastaan taisteleminen ja sen vastustaminen usein kiihdyttää sitä. Useimmiten on mahdotonta pysäyttää paniikkikohtaus tahdonvoimalla. Keinoja:
- Paniikin oireiden havainnointi
- Paniikin ”mukana meneminen”
- Toisen ihmisen kanssa puhuminen
- Ajatusten harhauttaminen
- Fyysinen aktiivisuus
- Tunteiden ja tarpeiden ilmaisu
- Palleahengitys
- ”Turvasanojen” toisto
- Ajattelu. Sillä mitä sanot itsellesi sisäisesti (sisäinen puhe), on merkittävä vaikutus ahdistuneisuuteesi. Monet ahdistusoireista kärsivät ihmiset harrastavat runsasta ”mitä-jos” ajattelua, kuvitellen huonoimman mahdollisen lopputuloksen ennenkuin kohtaavat pelon kohteen. Itsekriittinen ajattelu ja täydellisyydentavoitteluun keskittyvä sisäinen puhe lisäävät ahdistusta. Keinoja:
- Oman sisäisen puheen tunnistaminen
- Sisäisen puheen kehittäminen rakentavammaksi
- Virheellisten uskomusten (itsestä, toisista, maailmasta..) tunnistaminen ja korjaaminen
- Vuorovaikutus. Suuri osa ihmisten kokemasta ahdistuksesta johtuu vuorovaikutuksen vaikeuksista toisten kanssa. Jos sinulla on vaikeuksia kertoa toiselle tarpeistasi tai tunteistasi, voit joutua nielemään turhautumista kunnes olet jatkuvasti jännittynyt ja ahdistunut. Sama pitää paikkansa jos sinulla on vaikeuksia asettaa rajoja tai kieltäytyä ei-toivotuista vaatimuksista tai toiveista. Keinoja:
- Itsevarma käyttäytyminen
- Toiveiden ja tarpeiden ilmaiseminen toista kunnioittaen
- Ahdistuksesta/tilanteesta puhuminen
- Itsetunto. Heikko itsetunto voi olla yksi syvimpiä ahdistuksen aiheuttajia. Aiemmat kokemukset huomiotta jäämisestä, kaltoinkohtelusta tai vaillejäämisestä ovat voineet johtaa siihen ettet arvosta itseäsi. Aikuisiässä tämä voi näkyä syvälle juurtuneina epävarmuuden, häpeän tai riittämättömyyden tunteina jotka voivat ilmetä paniikkikohtauksina, sosiaalisten tilanteiden pelkona tai yleistyneenä ahdistuksena. Usein heikko itsetunto liittyy kaikkiin yllä kuvattuihin ahdistuksen syihin. Keinoja itsetunnon kohentamiseen:
- Positiivisen kehonkuvan rakentaminen
- Tavoitteiden asettaminen ja niiden saavuttaminen
- Negatiivisen sisäisen puheen torjuminen
- Yhteyden luominen ”sisäiseen lapseen”, omaan spontaaniuteen ja leikkisyyteen
- Henkisyys. Joskus ylempien tasojen kanssa työskentely ei auta vaan ihminen tuntee itsensä siltikin ahdistuneeksi ja levottomaksi. Asiaan voi liittyä epämääräinen tunne tyytymättömyydestä, tyhjyydestä ja tylsyydestä. Tämä voi johtaa paniikkiin tai yleistyneeseen ahdistuneisuuteen. Osa ongelmasta kärsivistä on ratkaissut ongelman löytämällä omalle elämälleen tarkoituksen tai suunnan jolla on merkitystä. Usein tähän liittyi omia taitoja ja taipumuksia vastaavan ammatin löytäminen. Ahdistuksen tarkoitus voi olla motivoida sinua parantamaan elämääsi. Erilaisia keinoja:
- Syvä henkinen omistautuminen tai osallistuminen
- Usko johonkin itseä suurempaan (ei välttämättä uskonnollinen) voi lisätä turvallisuuden tunnetta ja mielenrauhaa
5. Lisätään kirjattuihin keinoihin yllä mainituista ne joita ryhmäläiset eivät ole jo lisänneet.